Optimisez vos performances et votre récupération.
L'alimentation autour de l'entraînement est l'un des leviers les plus sous-estimés. Bien manger avant et après le sport peut transformer vos performances, accélérer votre récupération et améliorer vos résultats — perte de poids ou prise de muscle.
Avant l'effort : préparer les réserves. Le rôle du repas pré-entraînement est de fournir de l'énergie sans alourdir la digestion. Idéalement, mangez 2 à 3 heures avant l'effort un repas équilibré contenant des glucides complexes (riz, pâtes, patate douce), une source de protéines maigres (poulet, œuf, tofu) et peu de lipides.
Si vous manquez de temps, optez pour une collation 30 à 60 minutes avant : une banane avec une cuillère de purée d'amandes, un yaourt grec avec quelques fruits, ou une tartine de pain complet avec du miel. L'objectif est de remplir les réserves de glycogène sans surcharger l'estomac.
Pendant l'effort. Pour une séance de moins d'une heure, l'eau suffit largement. Au-delà, ou par forte chaleur, une boisson avec un peu d'électrolytes et de glucides (30 à 60 g par heure) maintient l'énergie et l'hydratation.
Après l'effort : la fameuse fenêtre de récupération. Dans les 30 à 60 minutes qui suivent la séance, le corps est particulièrement réceptif aux nutriments. C'est le moment idéal pour apporter des protéines (20 à 30 g) afin de réparer le muscle, et des glucides pour reconstituer les réserves énergétiques.
Exemples de collations post-sport : un shake protéiné avec une banane, un bol de skyr avec des flocons d'avoine et des fruits rouges, un wrap au poulet et légumes, ou des œufs brouillés sur du pain complet. Pas besoin de compléments coûteux, l'alimentation suffit dans 95 % des cas.
Hydratation. Pesez-vous avant et après l'entraînement : chaque kilo perdu doit être compensé par 1,5 litre d'eau dans les heures qui suivent. Une bonne hydratation accélère la récupération et limite les courbatures.
Et le sport à jeun ? Il peut convenir pour des séances cardio courtes et modérées, mais reste contre-indiqué pour les séances intenses ou de musculation. À jeun, la performance chute et le risque de catabolisme musculaire augmente. Sauf indication précise, un petit en-cas avant l'effort est toujours préférable.