La vérité sur les besoins en protéines selon votre profil.
Les protéines sont devenues le macronutriment star de ces dernières années. À tel point qu'il devient difficile de savoir combien en consommer vraiment, et si les compléments sont nécessaires. Faisons le point selon votre profil.
Pourquoi les protéines sont essentielles. Elles construisent et réparent les muscles, mais aussi la peau, les ongles, les cheveux, les hormones et les enzymes. Elles sont également les plus rassasiantes des macronutriments, ce qui en fait des alliées précieuses pour la gestion du poids.
Les besoins selon votre profil. Pour une personne sédentaire en bonne santé : 0,8 à 1 g par kg de poids corporel par jour. Pour une personne active ou en perte de poids : 1,4 à 1,8 g par kg. Pour un sportif visant la prise de muscle : 1,6 à 2,2 g par kg. Au-delà de 2,2 g, aucun bénéfice supplémentaire n'a été démontré scientifiquement.
Exemple concret. Pour une femme de 65 kg active : entre 91 et 117 g de protéines par jour. Réparti sur 3 repas et une collation, cela représente environ 25 à 30 g par prise. C'est tout à fait atteignable avec une alimentation classique.
Les meilleures sources animales. Œufs, poulet, dinde, poisson blanc, poisson gras (saumon, sardines), bœuf maigre, fromage blanc, skyr, yaourt grec. Ce sont des protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels.
Les meilleures sources végétales. Lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu, tempeh, edamame, quinoa, sarrasin, oléagineux, graines de chia et de chanvre. En combinant légumineuses et céréales, on obtient un profil d'acides aminés complet.
Faut-il prendre des compléments ? Pas nécessairement. La whey ou les protéines végétales en poudre sont pratiques mais pas indispensables si votre alimentation est variée. Elles peuvent dépanner après une séance ou en cas de difficulté à atteindre vos besoins par l'alimentation seule.
Les mythes à oublier. Non, manger trop de protéines n'abîme pas les reins chez une personne en bonne santé. Non, il n'y a pas de limite à 30 g par repas pour l'absorption. Non, vous ne deviendrez pas musclé en mangeant juste plus de protéines, sans entraînement adapté en parallèle.